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afectados. Refiérase a la tabla de músculos para

encontrar los nombres de los músculos.

as repeticiones en cada serie se debe desempeñar

suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de

cada repetición debe durar como la mitad del tiempo

que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente

s importante. Exhale durante la etapa de esfuerzo

de cada repetición e inhale durante la etapa de regre-

so. Nunca retenga la respiración.

Usted debe descansar por un período de tiempo

pequeño después de cada serie. Los períodos de

descanso ideal son:

• Descanse tres minutos después de cada serie para

un entrenamiento para hacer músculo.

• Descanse un minuto después de cada serie para un

entrenamiento para entonar.

• Descanse 30 segundos después de cada serie para

un entrenamiento para perder peso.

Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-

dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada

para cada ejercicio.

NFRIAMIENTO

ermine cada entrenamiento con cinco o diez minutos

de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos

brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se

estira, y mantengase quieto. Comience cada estira-

miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo

hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al

final de cada entrenamiento es una manera eficaz

para aumentar la flexibilidad.

MANTÉNGASE MOTIVADO

Para motivarse, lleve un recordó de cada entrena-

miento. Haga una lista con la fecha, ejercicios relaza-

dos, resistencia seleccionada y número de repeticio-

nes y juegas completados. Registre su peso y las

medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave

del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y

placentera de cada uno de los días de su vida.

MUSCLE CHART

A. Sternomastoid (neck)

B. Pectoralis Major (chest)

C. Biceps (front of arm)

D. Obliques (waist)

E. Brachioradials (forearm)

F. Hip Flexors (upper thigh)

G. Abductor (outer thigh)

H. Quadriceps (front of thigh)

I. Sartorius (front of thigh)

J. Tibialis Anterior (front of calf)

K. Soleus (front of calf)

L. Anterior Deltoid (shoulder)

M. Rectus Abdominus (stomach)

N. Adductor (inner thigh)

O. Trapezius (upper back)

P. Rhomboideus (upper back)

Q. Posterior Deltoid (shoulder)

R. Triceps (back of arm)

S. Latissimus Dorsi (mid back)

T. Spinae Erectors (lower back)

U. Gluteus Medius (hip)

V. Gluteus Maximus (buttocks)

W. Hamstring (back of leg)

X. Gastrocnemius (back of calf)

TABLA DE MUSCULOSOS

A. Esternomastoideo (cuello)

B. Pectoral Mayor (pecho)

C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)

D. Oblicuos (cintura)

E. Braquioradiales (antebrazo)

F. Flexores de la Cadera (parte superior del

muslo)

G. Abductor (parte externa del muslo)

H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)

I. Sartorio (parte frontal del muslo)

J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)

K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)

L. Deltoideo Anterior (hombro)

M. Recto Abdominal (estómago)

N. Aductor (parte interna del muslo)

Trapecio (parte superior de la espalda)

P. Romboide (parte superior de la espalda)

Q. Deltoideo Posterior (hombro)

R. Tríceps (parte posterior del brazo)

S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)

T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)

U. Glúteo Mediano (cadera)

V. Glúteo Mayor (asentaderas)

W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)

X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)

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